【うつ病患者が解説】改善に効果のある運動とは

今回はうつ病患者、うつ病経験者である私が、うつ病の改善や治療のために行った運動療法について紹介したいと思います。

うつ病に効果のある運動とは

うつ病になると、不安な気持ちを抑えてくれるセロトニンという神経伝達物質が不足するそうです。
あるいはセロトニンの分泌量が少なくなっているそうです。
※私は専門家でもないので詳しくは分かりませんが。

処方される薬の多くが何らかの形でセロトニンの分泌を促してくれます。お薬の説明やネットで検索すると大体そういう解説が出てきます。

では運動がなぜ効果的かというと、運動することでセロトニンの分泌を促すことができるそうです。
特に有酸素運動、リズム運動が効果的とのことで、主治医の先生からもウォーキングや体操を良く勧められます。

以降では、実際に試してみた運動と実践してみた感想を紹介します。

実践してみた運動と感想

とにかくうつ病を改善させたくて、手あたり次第に試してみたので、個人的な感想を紹介したいと思います。
※科学的な根拠ではなく、あくまで感想です。

掲載している順番は試してみた順番です。

散歩・ウォーキング

1日30分から1時間のウォーキングを行いました。これは2年以上継続できています。

犬を飼っているので必然的に散歩する必要があるので、半ば強制的に続いています。

体への負荷も低く、うつ状態が酷いときや割と気分が落ち込んでいるときでも実行できます。

毎日やっているので効果は体感しづらいですけど、部屋に閉じこもっているよりも日光を浴びて少し運動すると気持ちが晴れて少し元気になる気がします

運動というよりも日光浴の方が効果があるのかも、と感じています。
うつ病の治療方法には、光療法がかなり効果的ということも言われていて、体内のリズムを整えることができるそうなのです。

歩くのもしんどいときは、まずは5分でも10分でもいいので、外に出て日の光を浴びることから始めるのがおすすめです。最悪、カーテンを開けて採光するだけでも違うと感じます。

ランニング

家から少し離れた公園で、1日20分程度のランニングを週2~3回やってみました。

程よく汗もかき、気分がすっきりします。
しかし、あんまり続きませんでした。公園が家から離れているので、いざ走ろうとなる前に止めてしまったり。

継続できないとあまり効果も感じづらいものです。
それから気分が落ち込んでいるときは、ランニングまではやる気になれませんでした。
体力のない私にとっては、もう少し軽い運動が良いかもしれません。

ラジオ体操

毎朝、第一と第二のラジオ体操、計6分を行いました。
これは半年ほど続いています。

ラジオ体操は非常に軽いストレッチみたいなものですが、たくさんの筋肉を動かすので非常に健康にいいのだとか。約700種類の筋肉が動くとか。

個人的には気分をリセットする時間として、無心で取り組む時間になって、効果があると感じます。
6分間というのも短くて負担も少なくて続けられます。全く身動き取れないという状態でない限り続けることが出来ます。

これはオススメです。

体幹トレーニング

週2回、1時間程度の体幹トレーニングを家で行ってみました。

1時間もやると、かなり汗もかき気分爽快になります。

ただし、気分の落ち込みが酷いときは負荷が高くなるので出来ませんでした。
ストレッチだけならできました。

また夏の暑い日にエアコンなしでやるとバテるので注意が必要です。

ラジオ体操やウォーキングに飽きているときに、たまにやる感じがリフレッシュ出来て良さそうです。

自転車

週2回、1時間程度、自転車をこいでみました。

私の家の近くは坂道が多く、自転車での走行はかなり負荷が強く、すぐに止めてしまいました。
平坦な道が近くにある方は楽にこげるので、オススメだと思います。

これからは家で自転車をこげる機器を導入してやってみようと考えています。

ジムでの筋トレ

週2回、片道1時間半かけてジムに行き、2時間のトレーニングを行ってみました。
コロナの影響でジムが休業になるまでの半年間続きました。

2時間みっちり限界まで追い込んでいたのでかなりハードでしたが
筋骨隆々な方々との出会いもあり、刺激もあったので非常に楽しいと感じていました。

自宅療養していると、1週間の過ごし方もダラダラとしてしまいますが、ジムに週2回は絶対に行くと決めて行動することで、1週間を規則正しく生活できるようになるリズムが形成されるので非常に良いと感じました。

コロナが収束したら再開したいと思います。

自宅での筋トレ(ホームジム導入)

前述の通り、コロナの影響で、ジム通いが出来なくなったので、ホームジムを購入しました。

まだ購入したばかりで、メニューを試している最中です。
購入したのはirotecさんというメーカーのホームジムで44000円くらいのものです。

この価格帯では、複数のメニューがこなせるので購入してみました。

レッグエクステンションやヒップエクステンションという下半身のトレーニングもできるので、バランスよくトレーニングできそうです。

まとめ

正直、一長一短あり、どれが一番効果的かという結論はありません。

おすすめなのは、まずは毎日外に出て日光浴。
毎日続けられそうな軽い運動を5分でも10分でも行っていくこと。

さらに、調子のよいときは体幹トレーニングや筋トレなど、自分の好きな、気分をリフレッシュできるものを行っていくことが良いと感じました。

出来れば、週2回はやるとか決めて実行できるとベストですが、うつ病は気分の波があるので、まったりいきましょう。続けることが目的にならないように。

あと疲れすぎるのは良くないと感じました。
肉体的に疲労が高くなると、それに合わせてうつ病の気分の落ち込みもやってくることが多いと感じます。

とにかく疲れすぎないように注意しながら、運動していくことが大事なのかなと思います。